Najbolje vežbe za srce: Kako pravilno vežbati za jače srce i bolje kardiovaskularno zdravlje

Najbolje vežbe za srce nisu nužno najintenzivnije vežbe niti zahtevaju odlazak u teretanu. Za većinu odraslih osoba najvažnije je redovno kretanje koje ubrzava rad srca i disanje, uz postepeno povećavanje opterećenja i uključivanje vežbi snage. Brzo hodanje, vožnja bicikla, plivanje, ples, lagano trčanje i druge aerobne aktivnosti mogu biti odličan način da se podrži kardiovaskularno zdravlje.

Preporuke Američkog udruženja za srce (AHA) za odrasle uključuju najmanje 150 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno ili 75 minuta intenzivne aktivnosti, odnosno kombinaciju obe vrste aktivnosti. Takođe se preporučuju vežbe za jačanje mišića najmanje dva dana nedeljno.

Važno je, međutim, razumeti da se program vežbanja ne bira samo prema tome koja je vežba „najbolja“, već i prema godinama, trenutnoj kondiciji, zdravstvenom stanju, iskustvu i ciljevima. 

Najbolje vežbe za srce: Kako pravilno vežbati za jače srce i bolje kardiovaskularno zdravlje

U nastavku ćemo objasniti koje su najbolje vežbe za srce, kako da odredite odgovarajući intenzitet, kako da počnete ako dugo niste vežbali i kada je potrebno razgovarati sa lekarom pre povećanja fizičke aktivnosti.

Zašto su vežbe važne za zdravlje srca?

Srce je mišićni organ koji neprekidno radi kako bi krv cirkulisala kroz organizam. Fizička aktivnost predstavlja jedan od važnih elemenata zdravog načina života i povezana je sa boljim kardiovaskularnim zdravljem.

Redovna fizička aktivnost može doprineti:

• boljoj fizičkoj kondiciji
• boljoj kontroli krvnog pritiska
• povoljnijem profilu masnoća u krvi
• boljoj kontroli telesne težine
• boljoj osetljivosti na insulin
• smanjenju sedentarnog ponašanja
• boljem raspoloženju
• kvalitetnijem snu
• očuvanju mišićne snage i funkcionalnosti.

AHA navodi da povećanje fizičke aktivnosti može imati povoljan uticaj i na krvni pritisak i pojedine pokazatelje masnoća u krvi.

Ipak, vežbanje ne treba posmatrati kao zamenu za lečenje srčanih ili drugih hroničnih bolesti. Kod osoba koje već imaju dijagnostikovanu bolest srca ili druge zdravstvene probleme, program aktivnosti treba prilagoditi individualnoj situaciji.

Šta se smatra najboljom vežbom za srce?

Kada govorimo o zdravlju srca, posebno su važne aerobne ili kardiorespiratorne aktivnosti. To su aktivnosti koje tokom određenog perioda angažuju velike mišićne grupe i povećavaju potrebu organizma za kiseonikom.

U ovu grupu spadaju:

• brzo hodanje
• vožnja bicikla
• plivanje
• ples
• planinarenje i pešačenje
• lagano trčanje
• aerobik
• vožnja sobnog bicikla
• eliptični trenažer
• određene vrste veslanja.

Ne postoji jedna vežba koja je najbolja za svakoga.

Za nekoga ko dugo nije bio fizički aktivan, brzo hodanje može biti mnogo bolji početak od trčanja. Osoba koja već ima dobru kondiciju može postepeno uključiti intenzivnije aktivnosti.

Najbolja vežba za srce je, praktično gledano, ona koju možete redovno i bezbedno da izvodite.

1. Brzo hodanje - jedna od najboljih vežbi za srce

Brzo hodanje je verovatno jedna od najpristupačnijih aktivnosti za većinu ljudi.

Ne zahteva posebnu opremu osim odgovarajuće obuće i može se praktikovati gotovo bilo gde.

Za razliku od sporog šetanja, brzo hodanje treba da podigne puls i ubrza disanje, ali bez osećaja da ste potpuno ostali bez daha.

Kod umerenog intenziteta trebalo bi da možete da razgovarate, ali bi razgovor trebalo da bude nešto zahtevniji nego kada mirno sedite. CDC opisuje umerenu aktivnost upravo kroz povećano disanje i rad srca uz mogućnost razgovora.

Kako početi?

Ako ste trenutno neaktivni, počnite sa 10–15 minuta dnevno.

Postepeno povećavajte trajanje.

Na primer:

Prva nedelja: 15 minuta, 5 dana.

Druga nedelja: 20 minuta, 5 dana.

Treća nedelja: 25 minuta, 5 dana.

Četvrta nedelja: 30 minuta, 5 dana.

Na ovaj način možete se postepeno približiti preporučenom nedeljnom obimu.

2. Vožnja bicikla

Vožnja bicikla predstavlja odličnu aerobnu aktivnost koja može biti posebno zanimljiva ljudima kojima brzo hodanje postane monotono.

Možete voziti:

• običan bicikl
• sobni bicikl
• spinning bicikl
• električni bicikl uz odgovarajući nivo sopstvenog angažovanja.

Bicikl omogućava relativno lako prilagođavanje intenziteta. Možete početi lagano, a zatim povećavati brzinu, otpor ili trajanje.

Za osobe koje imaju probleme sa zglobovima, bicikl može biti zanimljiva alternativa aktivnostima sa većim udarom, iako izbor uvek treba prilagoditi individualnom stanju.

3. Plivanje

Plivanje angažuje veliki broj mišićnih grupa i može predstavljati odličan oblik aerobne aktivnosti.

Prednost plivanja je što voda smanjuje opterećenje koje telo oseća u odnosu na aktivnosti na čvrstoj podlozi.

Možete plivati različitim tempom ili kombinovati plivanje sa vežbama u vodi.

Za početnike nije potrebno odmah plivati dugo bez pauze. Kratke deonice sa odmorom mogu biti sasvim dovoljne dok se kondicija postepeno razvija.

4. Lagano trčanje

Trčanje može biti odlična kardiorespiratorna aktivnost za osobe koje su već fizički aktivne.

Međutim, nije neophodno trčati da biste podržali zdravlje srca.

Ako želite da počnete, kombinacija hodanja i laganog trčanja često je praktičnija od pokušaja da odmah trčite duže vreme.

Na primer:

• 3 minuta brzog hodanja
• 1 minut laganog trčanja
• ponavljati tokom 20–30 minuta.

Vremenom možete produžavati intervale trčanja.

5. Ples

Ples je često potcenjen oblik fizičke aktivnosti.

Brži ples može značajno povećati puls i disanje, a dodatna prednost je što mnogim ljudima predstavlja zabavniju aktivnost od klasičnog treninga.

Možete plesati kod kuće, na časovima plesa ili u društvu.

Ako vam je teško da održite motivaciju za tradicionalni trening, ples može biti odličan način da se više krećete bez osećaja da „radite vežbe“.

6. Penjanje uz stepenice

Penjanje uz stepenice može brzo povećati intenzitet aktivnosti.

Možete koristiti stepenice umesto lifta kada je to bezbedno i prikladno.

Ako ste početnik, počnite sa nekoliko spratova ili kratkih intervala i napravite pauzu kada je potrebno.

Ova aktivnost može biti intenzivnija nego što izgleda, pa je ne treba forsirati, naročito kod osoba koje nisu navikle na veći napor.

7. Planinarenje i hodanje uzbrdo

Hodanje po ravnoj površini i hodanje uzbrdo nisu isti intenzitet.

Uspon povećava zahtev za mišiće nogu i kardiorespiratorni sistem.

Planinarenje može istovremeno biti odličan oblik fizičke aktivnosti i način da provedete više vremena na otvorenom.

Ako planirate duže pešačenje, važno je da intenzitet povećavate postepeno.

8. Veslanje

Veslanje, bilo na vodi ili na ergometru, uključuje veliki broj mišićnih grupa.

Može predstavljati zahtevnu kardio aktivnost, pa je pravilna tehnika važna.

Početnici bi trebalo prvo da nauče osnovni pokret i tek zatim povećavaju otpor i trajanje.

9. Vežbe snage su takođe važne

Kada se govori o najboljim vežbama za srce, ne treba zaboraviti trening snage.

Vežbe snage ne zamenjuju aerobnu aktivnost, ali su važan deo sveobuhvatnog programa fizičke aktivnosti.

Preporuke za odrasle uključuju aktivnosti za jačanje mišića najmanje dva dana nedeljno.

Možete koristiti:

• sopstvenu težinu
• elastične trake
• bučice
• tegove
• sprave za vežbanje.

Osnovne vežbe mogu uključivati čučnjeve, iskorake, vežbe povlačenja, potiske i vežbe za trup.

Cilj nije samo „veliki mišići“. Očuvanje mišićne snage važno je za funkcionalnost i sposobnost kretanja tokom života.

Koliko vežbati za zdravlje srca?

Za odrasle osobe preporuka je najmanje:

150 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno

ili

75 minuta intenzivne aerobne aktivnosti nedeljno

ili odgovarajuća kombinacija umerene i intenzivne aktivnosti.

Za dodatne zdravstvene koristi, smernice navode raspon od 150 do 300 minuta umerene aktivnosti nedeljno, uz najmanje dva dana aktivnosti za jačanje mišića.

To ne znači da morate svakog dana provesti sat vremena u teretani.

Na primer, 30 minuta brzog hodanja pet dana nedeljno daje 150 minuta.

Možete rasporediti aktivnost i drugačije, prema svom rasporedu.

Da li je bolje vežbati svaki dan?

Ne morate imati trening svakog dana.

Važnije je da tokom nedelje ostvarite odgovarajući nivo aktivnosti i da smanjite dugotrajno sedenje.

AHA naglašava princip „više se kretati, manje sedeti“, uz preporuku da se aktivnost rasporedi tokom nedelje kada je moguće.

Čak i kraće periode aktivnosti možete uključiti u svakodnevni život:

• kratka šetnja posle obroka
• stepenice umesto lifta
• šetnja do prodavnice
• rad u bašti
• aktivna igra sa decom
• kratke vežbe tokom radnog dana.

Umeren ili intenzivan trening - šta je bolje za srce?

Oba mogu imati svoje mesto.

Umereni intenzitet je često lakši za početnike i može se duže održavati.

Intenzivna aktivnost zahteva više napora, ali se preporučeno vreme može ostvariti za kraći period.

AHA navodi odnos od približno 150 minuta umerene ili 75 minuta intenzivne aktivnosti nedeljno.

Ne treba juriti intenzitet samo zato što zvuči efikasnije.

Ako ste početnik, važnije je izgraditi redovnu naviku nego pokušati da odmah trenirate veoma intenzivno.

Kako prepoznati umeren intenzitet?

Jednostavan praktičan način je test razgovora.

Tokom umerene aktivnosti dišete brže i osećate da vam srce radi intenzivnije, ali uglavnom možete da izgovorite nekoliko rečenica.

Ako jedva možete da govorite zbog nedostatka daha, verovatno ste prešli u viši intenzitet.

Ovo je samo praktična smernica, a ne medicinski test.

Kako napraviti nedeljni plan vežbanja za srce?

Evo jednog primera za zdravu odraslu osobu koja već može da podnese umerenu aktivnost:

Ponedeljak: 30 minuta brzog hodanja

Utorak: 20–30 minuta vežbi snage

Sreda: 30 minuta vožnje bicikla

Četvrtak: lagana šetnja i aktivan dan

Petak: 30 minuta brzog hodanja

Subota: 40 minuta plivanja ili planinarenja

Nedelja: odmor ili lagana aktivnost.

Ovo je samo primer, a ne univerzalni program treninga.

Osobe koje imaju zdravstvene probleme, dužu pauzu od vežbanja ili vrlo nisku kondiciju trebalo bi da krenu sa manjim opterećenjem.

Najbolje vežbe za srce za početnike

Ako dugo niste vežbali, nemojte početi komplikovanim treningom.

Dobar početak može biti:

Nedelja 1

10–15 minuta hodanja, 5 dana.

Nedelja 2

15–20 minuta hodanja, 5 dana.

Nedelja 3

20–25 minuta, uz nekoliko kraćih perioda bržeg hoda.

Nedelja 4

25–30 minuta, 5 dana.

Kada ovo postane prijatno i održivo, možete dodati bicikl, plivanje ili vežbe snage.

Cilj je postepeno povećavanje, a ne dokazivanje koliko možete izdržati prvog dana.

Preporučujemo:

Sjemenke bundeve za imunitet: Hranljive vrijednosti, koristi za odbrambene sposobnosti organizma i kako ih pravilno jesti

Organizacija kuhinje za zdravlje: Kako urediti funkcionalan i higijenski prostor za zdraviju prehranu i svakodnevne navike

Integralni mafini za doručak: Zdrav recept sa zobenim pahuljicama, voćem i hranljivim sastojcima

Da li je hodanje dovoljno za zdravlje srca?

Za mnoge ljude da, hodanje može biti veoma koristan oblik aerobne aktivnosti.

Ako je dovoljno brzo da predstavlja umereni intenzitet i ako se redovno praktikuje, može doprineti ostvarivanju preporučenog nivoa fizičke aktivnosti.

Ne treba potcenjivati jednostavne aktivnosti.

AHA posebno naglašava da je i mala količina aktivnosti bolja nego potpuna neaktivnost.

Šta ako nemate vremena za trening?

Ne morate sve odraditi u jednom bloku.

Možete rasporediti aktivnost tokom dana.

Na primer:

• 10 minuta ujutro
• 10 minuta tokom pauze
• 10 minuta uveče.

Tri takva perioda daju 30 minuta aktivnosti.

Ovakav pristup može biti posebno koristan osobama koje rade za računarom ili imaju porodične obaveze.

Kako vežbanje utiče na krvni pritisak?

Redovna fizička aktivnost može doprineti boljoj kontroli krvnog pritiska.

AHA navodi da povećanje fizičke aktivnosti može dovesti do klinički značajnog prosečnog smanjenja sistolnog i dijastolnog krvnog pritiska.

Međutim, osobe koje imaju hipertenziju ne treba da prekidaju propisanu terapiju zato što su počele da vežbaju.

Vežbanje i medicinski tretman mogu biti deo istog plana.

Vežbe za srce i telesna težina

Fizička aktivnost može pomoći u kontroli telesne težine, ali nije realno očekivati da samo vežbanje automatski dovede do velikog gubitka kilograma.

AHA u novijem stručnom osvrtu naglašava da samo vežbanje često nije dovoljno za klinički značajan gubitak telesne mase, dok fizička aktivnost ima važne zdravstvene koristi i nezavisno od promene telesne težine.

Zato cilj ne treba da bude samo broj na vagi.

Bolja kondicija, više snage, bolja pokretljivost i podrška kardiovaskularnom zdravlju takođe su važni rezultati.

Vežbanje i stres

Fizička aktivnost nije važna samo za srce i mišiće.

Može doprineti boljem raspoloženju, smanjenju stresa i kvalitetnijem snu. AHA navodi upravo ove koristi kao deo šireg uticaja fizičke aktivnosti na zdravlje.

Šetnja na otvorenom, plivanje ili ples mogu biti odličan način da se istovremeno aktivirate i mentalno opustite.

Zašto je važno manje sedeti?

Nije dovoljno samo imati jedan trening ako ostatak dana provedete gotovo potpuno sedeći.

Ako radite za računarom, pokušajte da povremeno ustanete.

Možete:

• prošetati tokom telefonskog razgovora
• ustati dok pravite pauzu
• koristiti stepenice
• kratko prošetati tokom radnog dana
• obavljati neke zadatke stojeći kada je to moguće.

AHA i američke smernice naglašavaju potrebu da odrasli više sedeće vreme zamene kretanjem, čak i aktivnostima lakšeg intenziteta.

Zagrejavanje pre vežbanja

Pre intenzivnijeg treninga korisno je nekoliko minuta postepeno povećavati aktivnost.

Na primer, pre brzog hodanja možete početi sporijom šetnjom, a zatim povećavati tempo.

Kod treninga snage možete početi sa lakšim pokretima i manjim opterećenjem.

Cilj je da telo postepeno pređe iz mirovanja u aktivnost.

Hlađenje nakon treninga

Nakon intenzivnije aktivnosti nemojte naglo prekinuti svaku aktivnost.

Nekoliko minuta laganog hodanja može biti jednostavan način da postepeno završite trening.

Ovo je naročito korisno nakon intenzivnijeg kardio treninga.

Ko treba da razgovara sa lekarom pre početka vežbanja?

Ako ste zdrava osoba i želite da počnete sa umerenom aktivnošću poput hodanja, često nije potrebno komplikovano medicinsko testiranje.

Međutim, medicinski savet je posebno važan ako imate:

• poznatu bolest srca
• prethodni srčani ili moždani događaj
• nekontrolisan visok krvni pritisak
• ozbiljne plućne bolesti
• značajne probleme sa zglobovima ili mišićima
• izraženu zadihanost pri malom naporu
• druge hronične zdravstvene probleme koji mogu uticati na bezbednost vežbanja.

Ako dugo niste vežbali i planirate nagli prelazak na veoma intenzivan trening, takođe je razumno razgovarati sa zdravstvenim stručnjakom.

Kada odmah prekinuti vežbanje?

Tokom fizičke aktivnosti obratite pažnju na simptome koji nisu uobičajeni za normalan napor.

Prekinite vežbanje i potražite odgovarajuću medicinsku procenu ako se pojave simptomi kao što su:

• bol ili pritisak u grudima
• izrazita ili neuobičajena kratkoća daha
• nesvestica ili osećaj da ćete se onesvestiti
• jaka vrtoglavica
• iznenadna slabost
• neobično lupanje srca praćeno lošim osećajem.

Kod ozbiljnih ili naglih simptoma potrebna je hitna medicinska procena.

Najčešće greške kada ljudi počnu da vežbaju za zdravlje srca

Previše intenziteta odmah na početku

Najčešća greška je želja da se što pre postigne rezultat.

Ako prvi trening bude previše težak, moguće su izražena upala mišića, umor i odustajanje.

Fokus samo na kardio

Aerobna aktivnost je ključna, ali trening snage takođe ima važno mesto u ukupnom programu fizičke aktivnosti.

Ignorisanje bola

Normalan napor i bol nisu isto.

Oštar ili neuobičajen bol ne treba ignorisati.

Neredovnost

Jedan težak trening vikendom ne može u potpunosti zameniti kontinuirano kretanje tokom nedelje.

Ipak, istraživanja ukazuju da čak i aktivnost koncentrisana na jedan ili dva dana može biti povezana sa zdravstvenim koristima ako se dostigne preporučeni nedeljni obim umerene do intenzivne aktivnosti.

Za većinu ljudi ipak je praktičnije rasporediti aktivnost tokom nedelje.

Poređenje sa drugima

Vaš početni nivo nije isti kao tuđi.

Napredak treba meriti u odnosu na sopstvenu početnu tačku.

Kako ostati motivisan?

Najbolji trening je onaj koji ćete zaista raditi.

Zato birajte aktivnosti koje vam prijaju.

Ako ne volite trčanje, ne morate trčati.

Ako volite prirodu, pokušajte sa pešačenjem.

Ako volite muziku, probajte ples.

Ako volite da trenirate sami, koristite sobni bicikl ili kućni trening.

Ako volite društvo, organizujte šetnju sa prijateljem.

AHA takođe preporučuje pronalaženje oblika aktivnosti koji odgovara vašoj ličnosti i rasporedu, jer to olakšava održavanje rutine.

Da li je 30 minuta vežbanja dovoljno?

Trideset minuta aktivnosti pet dana nedeljno daje ukupno 150 minuta, što odgovara minimalnoj preporuci za umerenu aerobnu aktivnost kod odraslih.

Ali ne morate se zaustaviti na tome.

Ako vam vreme, kondicija i zdravstveno stanje dozvoljavaju, postepeno povećavanje aktivnosti prema 300 minuta umerene aktivnosti nedeljno može doneti dodatne koristi.

Kako kombinovati kardio i vežbe snage?

Jedan praktičan raspored može izgledati ovako:

Ponedeljak: brzo hodanje 30 minuta

Utorak: vežbe snage 25–30 minuta

Sreda: bicikl 30 minuta

Četvrtak: lagana šetnja

Petak: brzo hodanje 30 minuta

Subota: vežbe snage + kratka šetnja

Nedelja: odmor ili lagana aktivnost.

Ovakav raspored kombinuje aerobni trening i vežbe snage, u skladu sa osnovnim preporukama za odrasle.

Najbolje vežbe za srce kod starijih osoba

Kod starijih osoba fizička aktivnost treba da bude prilagođena sposobnosti i zdravstvenom stanju.

Pored aerobne aktivnosti i vežbi snage, važne su i aktivnosti koje podržavaju ravnotežu i funkcionalnu pokretljivost. Smernice za starije odrasle upravo preporučuju kombinovanje aerobnih aktivnosti, vežbi snage i aktivnosti za ravnotežu.

Primeri mogu uključivati:

• hodanje
• vežbe u vodi
• lagani bicikl
• vežbe sa elastičnim trakama
• vežbe ustajanja sa stolice
• vežbe ravnoteže uz sigurnu podršku.

Bezbednost treba da bude prioritet.

Da li su kućne vežbe dobre za srce?

Da. Ne morate imati teretanu da biste bili fizički aktivni.

Kod kuće možete kombinovati:

• hodanje u mestu
• step-up vežbe
• ples
• čučnjeve
• vežbe sa sopstvenom težinom
• vežbe sa elastičnim trakama
• lagane kardio rutine.

Ako imate dovoljno prostora i odgovarajuću opremu, sobni bicikl ili eliptični trenažer mogu biti dodatne opcije.

Ishrana i vežbanje za zdravlje srca

Vežbanje je samo jedan deo kardiovaskularno zdravog načina života.

AHA naglašava da je važan ukupan obrazac životnih navika, koji uključuje fizičku aktivnost, zdravu ishranu, kontrolu faktora rizika i druge navike.

Zdrava ishrana može uključivati:

• povrće
• voće
• integralne žitarice
• mahunarke
• orašaste plodove
• semenke
• ribu
• nemasne izvore proteina
• kvalitetne nezasićene masti.

Istovremeno, korisno je ograničiti prekomeran unos soli, dodatih šećera i visoko prerađene hrane.

Često postavljana pitanja

Koje su najbolje vežbe za srce?

Brzo hodanje, biciklizam, plivanje, ples, trčanje, planinarenje i druge aerobne aktivnosti odlične su opcije. Najbolji izbor zavisi od vaše kondicije, zdravstvenog stanja i toga koju aktivnost možete redovno da praktikujete.

Da li je hodanje dobro za srce?

Da. Redovno brzo hodanje može predstavljati umerenu aerobnu aktivnost i biti odličan način da povećate fizičku aktivnost.

Koliko minuta nedeljno treba vežbati?

Odrasli treba da ciljaju najmanje 150 minuta umerene ili 75 minuta intenzivne aerobne aktivnosti nedeljno, uz vežbe snage najmanje dva dana nedeljno. Za dodatne koristi, cilj može biti 150–300 minuta umerene aktivnosti nedeljno.

Da li je trčanje bolje od hodanja za srce?

Ne nužno. Trčanje je intenzivnije, ali brzo hodanje može biti odličan izbor i lakše se održava kod mnogih ljudi. Najvažnija je redovnost i odgovarajući intenzitet.

Da li vežbe mogu smanjiti krvni pritisak?

Redovna fizička aktivnost može doprineti smanjenju i boljoj kontroli krvnog pritiska, ali osobe sa hipertenzijom treba da prate preporuke svog lekara i ne prekidaju terapiju bez konsultacije.

Mogu li vežbati ako imam srčanu bolest?

Neke osobe sa srčanim oboljenjima mogu imati značajnu korist od pravilno prilagođene fizičke aktivnosti, ali program treba individualno odrediti sa zdravstvenim stručnjakom. Nije bezbedno pretpostaviti da isti trening odgovara svakoj osobi sa srčanim problemom.

Da li moram ići u teretanu?

Ne. Hodanje, biciklizam, plivanje, ples, kućne vežbe i mnoge druge aktivnosti mogu doprineti ostvarivanju preporučenog nivoa fizičke aktivnosti.

Da li je bolje vežbati ujutro ili uveče?

Za većinu ljudi važnije je kada mogu biti redovni, nego da li je trening ujutro ili uveče. Izaberite termin koji se najbolje uklapa u vaš raspored i koji možete dugoročno održavati.

Zaključak

Najbolje vežbe za srce nisu nužno najteže ili najzahtevnije. Za većinu odraslih najvažnija je kombinacija redovne aerobne aktivnosti, vežbi snage i svakodnevnog kretanja uz manje dugotrajnog sedenja. Brzo hodanje, bicikl, plivanje, ples, lagano trčanje i planinarenje mogu biti odlični izbori, dok vežbe snage dopunjuju kardio trening i pomažu u očuvanju mišićne funkcije.

Ako trenutno niste aktivni, nemojte pokušavati da promenite sve preko noći. Počnite sa kratkim šetnjama, pronađite aktivnost u kojoj uživate i postepeno povećavajte trajanje i intenzitet. Prema aktuelnim preporukama, cilj za odrasle je najmanje 150 minuta umerene ili 75 minuta intenzivne aerobne aktivnosti nedeljno, uz vežbe za jačanje mišića najmanje dva dana nedeljno.

I zapamtite: briga o srcu ne počinje savršenim treningom, već odlukom da se danas malo više krećete nego juče. Kada fizičku aktivnost spojite sa uravnoteženom ishranom, kvalitetnim snom, prestankom pušenja i drugim zdravim životnim navikama, stvarate mnogo čvršću osnovu za dugoročno kardiovaskularno zdravlje.

Ako ste spremni da učinite nešto dobro za svoje srce, odaberite aktivnost koja vam prija, obujte udobne patike i napravite prvi korak,  jer i mala promena danas može biti lep početak zdravije i aktivnije budućnosti.