Savjeti za „oni dani“: Kako ublažiti menstrualne tegobe i osjećati se bolje

Menstruacija je prirodan dio ženskog reproduktivnog ciklusa, ali „oni dani“ kod mnogih žena mogu biti praćeni bolovima, nadutošću, umorom, promjenama raspoloženja, glavoboljom i pojačanom željom za određenom hranom. Dobra vijest je da nekoliko jednostavnih navika može pomoći da menstruaciju lakše podnesete i da se osjećate ugodnije tokom tih dana.

Najvažniji savjeti za „oni dani“ uključuju dovoljno odmora i sna, redovno unošenje tečnosti, laganu fizičku aktivnost, toplotu na području donjeg stomaka ili leđa, uravnoteženu ishranu i pravilno korištenje lijekova protiv bolova kada su potrebni i kada su za vas bezbjedni. Kod izraženih ili neuobičajenih simptoma važno je razgovarati sa ljekarom, jer veoma bolne menstruacije nisu nešto što uvijek treba jednostavno „pretrpjeti“.

Savjeti za „oni dani“: Kako ublažiti menstrualne tegobe i osjećati se bolje

U nastavku saznajte šta možete učiniti prije i tokom menstruacije kako biste ublažili najčešće tegobe i bolje razumjeli signale koje vam tijelo šalje.

Šta se dešava u tijelu tokom „onih dana“?

Tokom menstrualnog ciklusa nivo hormona estrogena i progesterona prirodno se mijenja. Ako ne dođe do trudnoće, nivoi ovih hormona opadaju, a sluznica materice se počinje ljuštiti i izbacuje iz organizma tokom menstruacije.

Mišići materice se pritom ritmično kontrahuju kako bi pomogli izbacivanju sluznice, što može dovesti do menstrualnih grčeva. U tom procesu učestvuju supstance poznate kao prostaglandini. Viši nivoi prostaglandina mogu biti povezani sa jačim kontrakcijama materice i izraženijim menstrualnim bolovima.

Zbog hormonalnih promjena i drugih fizioloških procesa, neke žene tokom menstruacije primjećuju:

• grčeve i bol u donjem dijelu stomaka,
• bol u donjem dijelu leđa,
• umor i pospanost,
• glavobolju,
• nadutost,
• osjetljivost dojki,
• promjene raspoloženja,
• razdražljivost,
• promjene apetita,
• želju za slatkišima ili slanom hranom,
• blagu mučninu,
• prolazne promjene u pražnjenju crijeva.

Intenzitet simptoma razlikuje se od žene do žene. Dok neke gotovo ne primjećuju menstruaciju, druge nekoliko dana mjesečno imaju simptome koji značajno utiču na posao, školu, san ili svakodnevne aktivnosti.

Savjeti za „oni dani“ koji mogu pomoći

Ne postoji jedna univerzalna metoda koja će svakoj ženi ukloniti sve menstrualne tegobe. Najbolji pristup često predstavlja kombinaciju nekoliko jednostavnih strategija.

1. Koristite toplotu za ublažavanje grčeva

Toplota je jedan od najjednostavnijih načina za ublažavanje menstrualnih grčeva.

Topla termofor boca, grijaća podloga ili topla kupka mogu pomoći da se mišići opuste i da bol postane podnošljivija. Toplotu možete primijeniti na donji dio stomaka ili donja leđa, zavisno od toga gdje osjećate najveću nelagodu.

Važno je da izvor toplote ne bude pretjerano vruć i da ne držite veoma vruću podlogu direktno na koži duže vrijeme, kako biste izbjegli opekotine.

Ako koristite električnu grijaću podlogu, pridržavajte se uputstava proizvođača.

2. Nemojte potpuno odustati od fizičke aktivnosti

Kada imate grčeve, posljednje što možda želite jeste vježbanje. Ipak, lagano kretanje nekim ženama može pomoći da se osjećaju bolje.

Ne morate raditi intenzivan trening. Dovoljna može biti:

• lagana šetnja,
• nježno istezanje,
• joga,
• vježbe disanja,
• lagano bicikliranje,
• kratka kućna fizička aktivnost.

Fizička aktivnost može doprinijeti boljem raspoloženju i smanjiti osjećaj ukočenosti, dok neke žene primjećuju i smanjenje menstrualnih bolova.

Tokom dana kada su simptomi izraženiji, slušajte svoje tijelo. Cilj nije da „izgurate“ trening po svaku cijenu, već da ostanete blago aktivni ako vam to prija.

3. Pijte dovoljno tečnosti

Hidratacija je važna tokom cijelog menstrualnog ciklusa.

Tokom menstruacije možete imati osjećaj nadutosti ili zadržavanja tečnosti, pa neke žene namjerno smanjuju unos vode. To uglavnom nije dobra strategija.

Redovno unošenje tečnosti može pomoći da održavate normalnu hidrataciju organizma. Voda je najbolji osnovni izbor, ali mogu odgovarati i nezaslađeni biljni čajevi ili supe.

Ako ste skloni nadutosti, obratite pažnju i na to kako reagujete na gazirana pića, velike količine soli i vrlo slatke napitke.

4. Obratite pažnju na ishranu

Tokom menstruacije nije potrebno držati strogu dijetu. Mnogo je korisnije fokusirati se na kvalitetne i raznovrsne namirnice.

U jelovnik možete uključiti:

• povrće,
• voće,
• integralne žitarice,
• mahunarke,
• orašaste plodove i sjemenke,
• jaja,
• ribu,
• nemasno meso,
• fermentisane mliječne proizvode ako ih dobro podnosite,
• kvalitetne izvore zdravih masti.

Obroci koji sadrže kombinaciju proteina, složenih ugljenih hidrata i zdravih masti mogu biti zasitniji i pomoći da nivo energije bude stabilniji.

Hrana bogata gvožđem

Ako imate obilne menstruacije, unos gvožđa je posebno važan, jer se gvožđe gubi krvarenjem.

Dobri izvori gvožđa uključuju:

• crveno meso,
• jetru,
• mahunarke,
• lisnato zeleno povrće,
• obogaćene žitarice,
• sjemenke.

Biljni izvori gvožđa se slabije apsorbuju od gvožđa iz namirnica životinjskog porijekla. Vitamin C može poboljšati apsorpciju gvožđa iz biljnih namirnica, pa uz obrok možete kombinovati, na primjer, mahunarke sa paprikom, paradajzom ili drugim izvorom vitamina C.

Ako imate veoma obilne menstruacije i simptome poput izraženog umora, slabosti, vrtoglavice ili zadihanosti, razgovarajte sa ljekarom o tome da li je potrebno provjeriti krvnu sliku i status gvožđa.

5. Nemojte pretjerivati sa solju

Tokom menstruacije neke žene primjećuju veću nadutost. Velike količine natrijuma mogu doprinijeti zadržavanju tečnosti kod osjetljivih osoba.

To ne znači da morate potpuno izbaciti so iz ishrane. Umjesto toga, pokušajte ograničiti veoma slanu i jako prerađenu hranu, posebno ako primjećujete da vam nakon nje nadutost postaje izraženija.

Čips, slani grickalice, instant obroci, neke prerađevine i gotovi sosovi mogu sadržavati dosta natrijuma.

6. Ograničite previše kofeina ako vam pogoršava simptome

Kafa nije zabranjena tokom menstruacije. Međutim, ako primjećujete da vam veće količine kofeina pogoršavaju nervozu, nesanicu, osjetljivost dojki ili nelagodu u stomaku, pokušajte smanjiti unos.

Posebno obratite pažnju na energetska pića, jer mogu sadržavati velike količine kofeina i šećera.

Najbolji pokazatelj je vaša individualna reakcija.

7. Spavajte dovoljno

Nedostatak sna može učiniti da bol, umor i promjene raspoloženja djeluju još izraženije.

Tokom menstruacije pokušajte održavati što pravilniji ritam spavanja. Ako možete, izbjegavajte kasno lijeganje i pretjerano korištenje telefona ili računara neposredno prije spavanja.

Pomaže i stvaranje mirne večernje rutine:

• topla kupka ili tuš,
• lagano istezanje,
• čitanje,
• prigušeno svjetlo,
• provjetrena i ugodna prostorija,
• odlazak u krevet približno u isto vrijeme.

Ako vas menstrualni bolovi redovno bude tokom noći, to je važna informacija koju treba pomenuti ljekaru.

8. Isprobajte nježno istezanje i jogu

Lagane vježbe istezanja mogu biti prijatne kada imate osjećaj napetosti u donjem dijelu stomaka i leđa.

Neke žene posebno vole položaje koji uključuju blago istezanje leđa i kukova. Međutim, nema potrebe forsirati pokrete koji povećavaju bol.

Jednostavno pravilo je: ako vam određeni pokret prija, možete ga uključiti u rutinu; ako pogoršava simptome, napravite pauzu.

9. Odmarajte se bez osjećaja krivice

Jedan od često zanemarenih savjeta za „oni dani“ jeste da sebi dozvolite odmor.

Menstruacija nije bolest, ali kod nekih žena može biti fizički zahtjevna. Ako ste umorni, nema potrebe da ignorišete taj signal.

To može značiti da ćete jednog dana napraviti kraću šetnju umjesto intenzivnog treninga, ranije otići na spavanje ili rasporediti obaveze tako da imate više vremena za predah.

Briga o sebi nije lijenost.

Šta može pomoći kod menstrualnih bolova?

Menstrualni bolovi, poznati kao dismenoreja, najčešće se javljaju u donjem dijelu stomaka i mogu se širiti prema donjim leđima ili nogama.

Kod blagih do umjerenih tegoba često se koriste:

• toplota,
• lagano kretanje,
• odmor,
• san,
• tehnike opuštanja,
• lijekovi protiv bolova kada su odgovarajući za osobu.

Nesteroidni antiinflamatorni lijekovi, kao što su ibuprofen ili naproksen, mogu pomoći kod menstrualnih bolova, jer smanjuju stvaranje prostaglandina.

Ipak, nisu pogodni za svakoga. Osobe koje imaju određena oboljenja želuca, bubrega, neke oblike astme, probleme sa zgrušavanjem krvi, koriste određene lijekove ili su trudne ili bi mogle biti trudne treba da se posavjetuju sa ljekarom ili farmaceutom prije upotrebe.

Uvijek se pridržavajte uputstva za konkretan lijek i preporučene doze.

Šta jesti tokom menstruacije?

Ne postoji posebna „menstrualna dijeta“ koja je obavezna za svaku ženu. Ipak, određeni obrazac ishrane može pomoći da organizam dobije potrebne nutrijente.

Doručak

Primjer uravnoteženog doručka može biti:

• zobena kaša sa jogurtom i voćem,
• jaja sa integralnim hljebom i povrćem,
• grčki jogurt sa orašastim plodovima i voćem.

Ručak

Dobar izbor može biti kombinacija:

• ribe ili nemasnog mesa,
• krompira, riže ili integralnih žitarica,
• velike porcije povrća.

Večera

Lagani obrok može uključivati:

• supu od povrća i mahunarki,
• omlet sa povrćem,
• salatu sa izvorom proteina,
• integralnu tortilju sa piletinom i povrćem.

Užina

Ako između obroka osjećate glad, praktične opcije su:

• voće,
• šaka orašastih plodova,
• jogurt,
• kefir,
• integralni krekeri uz namaz.

Ne morate potpuno izbjegavati čokoladu ili omiljeni desert. Cilj je ukupna ravnoteža, a ne savršenstvo.

Da li suplementi mogu pomoći tokom menstruacije?

Na internetu se često preporučuju različiti suplementi za menstrualne tegobe, uključujući magnezijum, vitamin B6, vitamin D i druge preparate.

Međutim, „prirodno“ ne znači automatski bezbjedno, a efekat suplementa zavisi od konkretne osobe, doze i razloga zbog kojeg se koristi.

Ako razmišljate o suplementima, posebno ako uzimate lijekove ili imate hronično zdravstveno stanje, razgovarajte sa ljekarom ili farmaceutom.

Nemojte uzimati visoke doze vitamina i minerala samo, zato što ste pročitali da mogu pomoći kod PMS-a ili menstrualnih bolova.

Preporučujemo:

Uzroci hronične urtikarije: Najčešći okidači, bolesti i faktori rizika

Prevencija otitisa kod djece: Kako smanjiti rizik od upale uha i ponavljanih infekcija

Kotlić sa domaćom kobasicom: Recept za ukusan i sočan ručak na otvorenom

Kako ublažiti nadutost tokom „onih dana“?

Nadutost je česta tegoba koja se može pojaviti prije ili tokom menstruacije.

Možete pokušati:

• piti dovoljno vode,
• smanjiti veoma slanu hranu,
• jesti sporije,
• izbjegavati ogromne obroke,
• uključiti laganu fizičku aktivnost,
• jesti dovoljno vlakana, ali postepeno ako ste osjetljivi na nadimanje.

Ako primjećujete da vam određene namirnice uvijek izazivaju nadutost tokom menstruacije, možete voditi dnevnik simptoma i ishrane kako biste uočili obrazac.

Kako se nositi sa promjenama raspoloženja?

Promjene raspoloženja, razdražljivost, osjećaj tuge ili napetosti mogu se pojaviti kod nekih žena u danima prije menstruacije.

Pomažu osnovne navike koje podržavaju mentalno i fizičko zdravlje:

• dovoljno sna,
• redovno kretanje,
• uravnotežena ishrana,
• vrijeme za odmor,
• razgovor sa bliskim osobama,
• smanjenje preopterećenosti kada je moguće.

Ako su promjene raspoloženja veoma izražene i ponavljaju se u vezi sa menstrualnim ciklusom, moguće je da se radi o težem obliku predmenstrualnih simptoma, uključujući predmenstrualni disforični poremećaj. Takvi simptomi zaslužuju stručnu procjenu.

Vodite dnevnik menstrualnih simptoma

Jedan od najkorisnijih savjeta za „oni dani“ jeste praćenje simptoma.

Zabilježite:

• prvi dan menstruacije,
• trajanje krvarenja,
• intenzitet bola,
• obilnost krvarenja,
• glavobolje,
• promjene raspoloženja,
• nadutost,
• kvalitet sna,
• nivo energije,
• lijekove koje ste uzeli,
• šta vam je pomoglo.

Nakon nekoliko ciklusa možete primijetiti obrazac.

Dnevnik je koristan i prilikom razgovora sa ginekologom, jer omogućava konkretniji opis problema.

Kada menstrualni bolovi nisu „normalni“?

Iako su određeni menstrualni bolovi česti, jaka bol koja značajno ometa svakodnevni život ne treba automatski da se smatra normalnom.

Obratite se ljekaru ako:

• bol postaje sve jača iz ciklusa u ciklus,
• ne možete normalno raditi ili obavljati svakodnevne aktivnosti zbog bolova,
• lijekovi koji su vam ranije pomagali više ne djeluju,
• imate veoma obilna krvarenja,
• menstruacija traje neuobičajeno dugo,
• imate krvarenje između menstruacija,
• imate bol tokom seksualnog odnosa,
• imate bol prilikom mokrenja ili pražnjenja crijeva tokom menstruacije,
• imate nesvjesticu ili izraženu slabost,
• simptomi se iznenada značajno promijene.

Izraženi menstrualni bolovi mogu biti povezani sa stanjima kao što su endometrioza, adenomioza, miomi ili druga ginekološka stanja. Samo, zdravstveni radnik može utvrditi pravi uzrok.

Šta može značiti veoma obilna menstruacija?

Obilna menstruacija nije samo, pitanje neprijatnosti. Dugotrajno ili veoma obilno krvarenje može dovesti do manjka gvožđa i anemije.

Obratite pažnju ako često morate mijenjati uložak ili tampon zbog veoma jakog krvarenja, ako koristite kombinacije različitih menstrualnih proizvoda zbog obilnosti ili ako vam menstruacija značajno ometa svakodnevni život.

Simptomi poput umora, slabosti, bljedila, vrtoglavice, lupanja srca ili zadihanosti mogu biti znak anemije, naročito kod osoba koje imaju obilna menstrualna krvarenja.

U takvim situacijama korisno je razgovarati sa ljekarom o potrebnim analizama.

Savjeti za „oni dani“ prije početka menstruacije

Priprema nekoliko dana unaprijed može olakšati cijeli period.

Ako znate kada očekujete menstruaciju, možete:

1. unaprijed pripremiti menstrualne proizvode,
2. imati termofor ili grijaću podlogu pri ruci,
3. planirati nešto više vremena za odmor,
4. obezbijediti kvalitetne obroke,
5. paziti na unos tečnosti,
6. nastaviti sa laganim kretanjem,
7. pratiti prve simptome PMS-a,
8. pripremiti lijek koji inače koristite, ako vam ga je zdravstveni radnik preporučio.

Ovakva priprema može smanjiti stres i osjećaj da vas menstruacija „iznenadi“.

Najčešće greške tokom menstruacije

Ignorisanje jakog bola

Ako vas svaki mjesec bol onesposobljava, nije dovoljno samo, povećavati dozu lijekova bez razgovora sa ljekarom.

Premalo vode

Izbjegavanje vode zbog osjećaja nadutosti može biti kontraproduktivno.

Pretjerivanje sa kofeinom i šećerom

Jedan slatkiš ili kafa nisu problem, ali velike količine mogu kod nekih osoba pogoršati određene simptome.

Potpuna neaktivnost

Ako vam prija odmor, odmorite se. Ali ako ste sposobni, lagana šetnja ili istezanje mogu biti korisniji od potpunog mirovanja.

Samoinicijativno uzimanje suplemenata

Ne postoji razlog da uzimate velike količine vitamina i minerala bez jasne potrebe.

Upoređivanje sa drugim ženama

Menstrualni ciklus nije isti kod svih. Neko može imati gotovo bezbolnu menstruaciju, dok druga osoba može imati izražene simptome.

Brza rutina za lakše „one dane“

Ako želite jednostavnu rutinu, pokušajte ovako:

Ujutro:
Popijte čašu vode, pojedite hranljiv doručak i procijenite kako se osjećate.

Tokom dana:
Jedite redovno, unosite dovoljno tečnosti i napravite kratku šetnju ako vam prija.

Kod grčeva:
Primijenite toplotu na donji stomak ili leđa i koristite odgovarajući lijek protiv bolova samo, ako je za vas bezbjedan i koristite ga prema uputstvu.

Uveče:
Lagano se istegnite, opustite se i pokušajte otići ranije na spavanje.

Tokom cijelog ciklusa:
Pratite simptome kako biste bolje razumjeli šta vam odgovara.

Često postavljana pitanja o „onim danima“

Kako najbrže ublažiti menstrualne grčeve?

Toplota, lagano kretanje i odgovarajući lijekovi protiv bolova mogu pomoći kod menstrualnih grčeva. Nesteroidni antiinflamatorni lijekovi mogu biti posebno korisni, jer djeluju na prostaglandine, ali nisu odgovarajući za svakoga.

Da li treba vježbati tokom menstruacije?

Ako se osjećate dobro, možete vježbati. Lagana do umjerena fizička aktivnost nekim ženama pomaže kod bolova i raspoloženja. Ako imate veoma izražene simptome, smanjite intenzitet ili odmorite.

Da li je normalno biti veoma umoran tokom menstruacije?

Blagi umor može se pojaviti, ali izražen ili dugotrajan umor, posebno uz obilna krvarenja, treba pomenuti ljekaru, jer može biti povezan sa manjkom gvožđa ili drugim problemima.

Da li je normalno imati veoma bolne menstruacije?

Menstrualni grčevi su česti, ali bol koji vas onesposobljava, pogoršava se ili značajno remeti svakodnevni život zahtijeva medicinsku procjenu.

Da li čokolada treba da se izbjegava tokom menstruacije?

Ne morate potpuno izbaciti čokoladu. Umjerena količina može biti dio uravnotežene ishrane. Važnije je da većina vaše ishrane bude nutritivno kvalitetna.

Šta je najbolje piti tokom menstruacije?

Voda je najbolji osnovni izbor. Možete piti i nezaslađene čajeve ako vam prijaju. Ako primjećujete da vam velike količine kofeina pogoršavaju simptome, smanjite ih.

Kada potražiti hitnu pomoć?

Veoma jako menstrualno krvarenje praćeno slabošću, vrtoglavicom, nesvjesticom ili drugim ozbiljnim simptomima zahtijeva hitnu medicinsku procjenu.

Takođe, iznenadan i veoma jak bol u stomaku, naročito ako je drugačiji od uobičajenih menstrualnih tegoba, ne treba pripisivati menstruaciji bez procjene zdravstvenog radnika.

Ako postoji mogućnost trudnoće i imate jak bol ili neuobičajeno krvarenje, potražite medicinsku pomoć.

Zaključak

Najbolji savjeti za „oni dani“ nisu nužno komplikovani. Dovoljno tečnosti, kvalitetna ishrana, dovoljno sna, lagano kretanje, toplota i vrijeme za odmor mogu pomoći mnogim ženama da lakše prođu kroz menstruaciju.

Ipak, važno je napraviti razliku između uobičajene menstrualne nelagode i simptoma koji značajno narušavaju kvalitet života. Ako su bolovi veoma jaki, krvarenje obilno ili se simptomi iz mjeseca u mjesec pogoršavaju, nemojte ih jednostavno prihvatiti kao nešto što morate trpjeti. Razgovor sa ginekologom može pomoći da se pronađe uzrok i odgovarajući način liječenja.

Slušajte svoje tijelo, pratite menstrualni ciklus i pronađite rutinu koja vam odgovara. „Oni dani“ mogu biti dio života, ali ne moraju određivati koliko ćete se dobro osjećati svakog mjeseca.