Zašto je bitna folna kiselina : Sve što treba da znate o ovom važnom vitaminu

Folna kiselina je neophodan vitamin B kompleksa koji igra ključnu ulogu u brojnim telesnim funkcijama, posebno tokom trudnoće. Iako se često koristi kao sinonim za folat, važno je znati da postoje razlike između ova dva oblika vitamina B9. U ovom tekstu ćemo objasniti šta je folna kiselina, koja je razlika u odnosu na folat, kako prepoznati simptome njenog nedostatka, koja je njena povezanost sa vitaminom B12, koje namirnice sadrže folnu kiselinu i koja je najbolja forma za trudnice i druge korisnike.

Zašto je bitna folna kiselina : Sve što treba da znate o ovom važnom vitaminu

Folat i folna kiselina – u čemu je razlika?

Iako se često koriste kao sinonimi, folat i folna kiselina nisu isti :

• Folat je prirodni oblik vitamina B9 koji se nalazi u hrani, poput lisnatog povrća, voća i mahunarki.
• Folna kiselina je sintetički oblik koji se koristi u suplementima i obogaćenim proizvodima (kao što su hleb i žitarice).

Organizam bolje iskorišćava folat iz hrane, ali folna kiselina iz suplemenata je stabilnija i lakša za standardizaciju, što je čini pogodnom za dodatke ishrani.

Zašto je folna kiselina važna?

Folna kiselina je ključna za :

• Normalno formiranje crvenih krvnih zrnaca
• Zdravlje nervnog sistema
• Smanjenje umora i iscrpljenosti
• Sintezu DNK i ćelijsku deobu
• Pravilno zatvaranje neuralne cevi kod fetusa u ranoj trudnoći

Simptomi nedostatka folne kiseline

Nedostatak folne kiseline može izazvati :

• Umor i slabost
• Razdražljivost
• Problemi sa pamćenjem i koncentracijom
• Glavobolje
• Anemiju
• Problemi sa varenjem (npr. proliv)
• U trudnicama – povećan rizik od oštećenja neuralne cevi kod bebe

Vitamin B12 i folna kiselina – važna povezanost

Folna kiselina i vitamin B12 blisko sarađuju u organizmu, naročito u procesu stvaranja crvenih krvnih zrnaca i funkcionisanju nervnog sistema. Nedostatak B12 može prikriti simptome nedostatka folne kiseline i obrnuto, što otežava dijagnozu. Zato je važno da suplementacija jednim ne ide bez praćenja drugog, posebno kod vegana i starijih osoba koje su podložne deficitu B12.

Folna kiselina u hrani

Namirnice bogate folatom uključuju :

• Spanać
• Brokoli
• Zelena salata
• Avokado
• Citrusno voće (npr. narandža)
• Pasulj, sočivo, leblebije
• Orašasti plodovi
• Jaja
• Jetra (u umerenim količinama)

Toplotom i kuvanjem dolazi do gubitka folata, pa je preporučljivo konzumirati deo povrća sirovo ili pripremati na pari.

Najbolja folna kiselina – koji oblik izabrati?

Na tržištu postoje različiti suplementi folne kiseline, ali ne apsorbuju se svi jednako. Najefikasniji i najbioraspoloživiji oblik je 5-MTHF (5-metiltetrahidrofolat) – aktivni oblik folne kiseline koji telo može direktno koristiti. Ovaj oblik je naročito preporučljiv za osobe sa genetskom MTHFR mutacijom, koje otežano pretvaraju običnu folnu kiselinu u aktivni oblik.

Koja je najbolja folna kiselina za trudnice?

Tokom trudnoće, potrebe za folatom se značajno povećavaju. Trudnicama se najčešće preporučuje unos od najmanje 400–800 mcg dnevno, počevši najmanje mesec dana pre začeća i tokom prvog tromesečja trudnoće. Idealno je uzimati 5-MTHF formu, jer se lakše apsorbuje i direktno iskorišćava u organizmu. Preporučuje se da suplement bude kombinovan sa vitaminom B12 i drugim B vitaminima.

Kako se pije folna kiselina?

Folna kiselina se obično uzima jednom dnevno, uz obrok, kako bi se poboljšala apsorpcija. Ako lekar ne odredi drugačije, doza se kreće od :

• 400 mcg dnevno za odrasle osobe
• 600–800 mcg dnevno za trudnice
• 1000 mcg dnevno kao maksimalna preporučena doza za duži period (osim ako lekar ne savetuje drugačije)

Uzimanje većih doza bez nadzora lekara se ne preporučuje, jer može prikriti simptome nedostatka B12 i izazvati druge nuspojave.

Zaključak

Folna kiselina je jedan od najvažnijih vitamina za naše zdravlje – neophodna je za stvaranje ćelija, energiju, zdravu trudnoću i rad mozga. Iako se može unositi putem hrane bogate folatom, često je potrebna suplementacija, naročito u periodima povećane potrebe kao što su trudnoća ili kod određenih zdravstvenih stanja. Izbor prave forme, poput 5-MTHF, i balans sa vitaminom B12 mogu pomoći da se postigne optimalan efekat.

Uvek se konsultujte sa lekarom ili farmaceutom pre početka suplementacije.