Hrana koja sadrži melatonin i prirodni melatonin : Ključ boljeg sna i zdravlja

U današnjem ubrzanom svijetu, kvalitetan san i balansiran biološki ritam postaju luksuz. Sve više ljudi traži prirodna rješenja za nesanicu, lošu koncentraciju, umor i narušen imunitet. Jedan od najvažnijih saveznika u toj borbi jeste melatonin – hormon sna, koji se sve češće pominje i u kontekstu hrane. Ali da li ste znali da određene namirnice sadrže prirodni melatonin i podstiču njegovo lučenje? U ovom blogu otkrićemo koje su to namirnice, šta je prirodni melatonin, kako funkcioniše, i kako putem ishrane možete prirodno poboljšati san i opšte zdravlje.

Hrana koja sadrži melatonin i prirodni melatonin : Ključ boljeg sna i zdravlja

Šta je melatonin?

Melatonin je hormon koji luči epifiza (pinealna žlijezda) u mozgu, a glavna mu je uloga regulacija cirkadijalnog ritma – unutrašnjeg sata tijela koji određuje kada treba da budemo budni i kada je vrijeme za san. Produkcija melatonina raste kada padne mrak, a opada tokom dana, što omogućava telu da zna kada da se opusti i zaspi.

Uloga melatonina :

• Reguliše ciklus spavanja i budnosti
• Djeluje kao snažan antioksidans
• Podržava imunološki sistem
• Može usporiti starenje ćelija
• Pomaže u borbi protiv depresije i anksioznosti

Šta je prirodni melatonin?

Prirodni melatonin se odnosi na melatonin koji naše tijelo samo stvara, kao i onaj koji se može unijeti putem hrane i biljaka. Za razliku od sintetičkog melatonina u tabletama, prirodni melatonin iz hrane se bolje metaboliše i ima manje nuspojava.

Postoje dva ključna načina za povećanje nivoa melatonina :

1. Podsticanje proizvodnje melatonina u tijelu – zdrav način života, izloženost dnevnom svjetlu, izbjegavanje plavog svjetla uveče, kvalitetna ishrana.

2. Unos hrane koja sadrži melatonin ili prekursore melatonina, kao što su triptofan, serotonin i vitamini B grupe.

Hrana koja sadrži melatonin

Neke namirnice sadrže direktno melatonin, dok druge obiluju nutrijentima koji pomažu njegovu proizvodnju. U nastavku navodimo listu namirnica koje su prirodni izvor melatonina ili ga podstiču.

1. Trešnje (posebno višnje)

Trešnje su jedan od rijetkih prirodnih izvora melatonina. Studije su pokazale da konzumacija soka od višanja može pomoći osobama koje pate od nesanice.

Savjet : Popijte čašu nezaslađenog soka od višanja 30 minuta prije spavanja.

2. Orašasti plodovi (bademi, orasi, pistaći)

Orasi i pistaći sadrže visoke nivoe prirodnog melatonina, ali i magnezijuma koji pomaže opuštanju mišića i pripremi za san.

Savjet : Šaka orašastih plodova u večernjim satima je idealna užina.

3. Grožđe

Crno i crveno grožđe su bogati izvori melatonina, posebno ako se jedu s korom.

Savjet : Odaberite organsko grožđe zbog manje količine pesticida.

4. Jaja

Jaja su bogata triptofanom – aminokiselinom koja se u organizmu pretvara u serotonin, a zatim u melatonin.

Savjet : Konzumirajte kuvana jaja za večeru u kombinaciji sa povrćem.

5. Mlijeko i mliječni proizvodi

Mlijeko je poznato po svom umirujućem efektu, zahvaljujući triptofanu i kalcijumu koji poboljšavaju lučenje melatonina.

Savjet : Šolja toplog mlijeka pred spavanje može biti efikasan prirodni sedativ.

6. Banane

Banane podstiču proizvodnju serotonina i melatonina zahvaljujući visokom sadržaju magnezijuma, kalijuma i vitamina B6.

Savjet : Pojedite bananu pola sata prije spavanja.

7. Ovsena kaša

Ovas je dobar izvor melatonina, ali i složenih ugljenih hidrata koji pomažu triptofanu da brže stigne do mozga.

Savjet : Napravite toplu ovsenu kašu sa bademovim mlijekom i višnjama.

8. Paradajz

Paradajz sadrži melatonin, ali i likopen – antioksidans koji pomaže kod oksidativnog stresa.

9. Ananas

Povećava nivo melatonina u plazmi, a istovremeno pomaže varenju i osvežava organizam.

Hrana koja pomaže lučenje melatonina

Pored hrane koja sadrži melatonin, važna je i ona koja sadrži prekursore :

Triptofan – aminokiselina koja je osnova za sintezu melatonina

Namirnice bogate triptofanom :

• Ćuretina
• Jaja
• Tofu
• Losos
• Sjemenke bundeve i suncokreta
• Jogurt

Vitamin B6 – pomaže u pretvaranju triptofana u serotonin, pa u melatonin

Namirnice bogate B6 vitaminom :

• Tunjevina
• Sjemenke
• Avokado
• Spanać
• Banane

Magnezijum i cink – podržavaju funkciju nervnog sistema i regulišu san

Biljke koje sadrže prirodni melatonin

Neke biljke, čajevi i začini takođe pomažu povećanju prirodnog melatonina :

• Kamilica – umiruje i relaksira
• Lavanda – pomaže kod nesanice i anksioznosti
• Valerijana – prirodni sedativ
• Ashwagandha – adaptogena biljka koja balansira hormone stresa
• Đumbir i kurkuma – smanjuju upale i indirektno poboljšavaju san

Kako prirodno povećati melatonin – Savjeti iz svakodnevnog života

• Izlaganje prirodnoj svjetlosti ujutru – 20 – 30 minuta dnevnog svjetla stimuliše zdrav cirkadijalni ritam
• Izbjegavanje plavog svjetla – Isključite ekrane barem sat vremena prije spavanja
• Uspostavite rutinu spavanja – Isti raspored spavanja i buđenja svakog dana
• Stvorite tamnu i tihu atmosferu u spavaćoj sobi
• Izbjegavajte kofein, alkohol i teške obroke u večernjim satima

Ko treba da vodi računa o melatoninu?

Ljudi sa sljedećim problemima često imaju manjak melatonina :

• Nesanica
• Anksioznost i depresija
• Jet lag (promjena vremenskih zona)
• Rad u noćnim smjenama
• Starije osobe (s godinama se prirodna proizvodnja melatonina smanjuje)

Dodaci prehrani ili prirodni melatonin iz hrane

Melatonin se često uzima kao dodatak u obliku tableta, ali dugoročna upotreba nije preporučljiva bez nadzora ljekara. Prirodni melatonin iz hrane je sigurnija i zdravija alternativa, jer se postepeno apsorbuje i djeluje dugoročno.

Prednosti prirodnog melatonina iz hrane :

• Bezbedan za svakodnevnu upotrebu
• Ne izaziva zavisnost
• Doprinosi i drugim aspektima zdravlja (antioksidansi, vitamini, minerali)

Zaključak : Hrana kao prirodni saveznik za bolji san

Kada spojimo znanje o prirodnom melatoninu i ishrani bogatoj nutrijentima koji ga podržavaju, otvaramo vrata ka zdravijem, uravnoteženijem načinu života. Umjesto da posežemo za tabletama, rješenje za bolji san i unutrašnju ravnotežu često se nalazi u tanjiru. Uključivanjem hrane bogate melatoninom – kao što su višnje, orašasti plodovi, banane i mlijeko – kao i biljaka koje podržavaju relaksaciju, možemo prirodno povećati nivoe ovog važnog hormona i poboljšati kvalitet sna i života u cjelini.